ADS
¿Te sientes cansado? Si es así, no estás solo. Y probablemente estés pensando en cómo cambiar tus hábitos de sueño.
La mayoría de las técnicas existentes para ayudarnos a descansar mejor se centran en el sueño nocturno, como mantener un horario regular para dormir y no usar el móvil en la cama.
Pero conseguir una buena noche de sueño no depende solo de tu rutina a la hora de dormir. Y sentirte descansado no siempre es cuestión de tener una buena noche de sueño.
Diversas investigaciones indican que otras acciones que puedes practicar durante el día, cuando estás despierto, pueden mejorar tu sueño por la noche.
Aquí tienes cinco medidas que te harán sentir más descansado, con más energía y, sí, incluso pueden hacerte dormir mejor, sin necesidad de cambiar tus hábitos nocturnos.
1. Controla tus niveles de hierro:
Cerca de una de cada tres personas en todo el mundo sufre de deficiencia de hierro. Los grupos particularmente susceptibles incluyen bebés y niños pequeños, niñas y mujeres en edad reproductiva (debido a la pérdida de sangre durante la menstruación), embarazadas, practicantes de deportes de resistencia, vegetarianos (especialmente los veganos) y donantes frecuentes de sangre.
Pero cualquiera puede acabar sufriendo deficiencia de hierro o sus posibles consecuencias, como la anemia por deficiencia de hierro. Sus síntomas pueden incluir cansancio y fatiga, además de agitación y despertar nocturno.
Si sientes cansancio con frecuencia, incluso ajustando tus hábitos de sueño, puede ser interesante consultar a tu médico para examinar los niveles de ferritina (una proteína que ayuda a almacenar hierro) o hemoglobina, que transporta el oxígeno a través del cuerpo.
Aunque tus niveles de hierro en el cuerpo sean adecuados, cuidar la nutrición puede ayudar a evitar deficiencia en el futuro. Las fuentes del hierro más fácilmente absorbido, conocido como hierro hemo, incluyen carne, pescado y huevos. Y puedes aumentar la biodisponibilidad de las fuentes no hemo (como frijoles y vegetales verdes), consumiendo simultáneamente un alimento rico en vitamina C.
2. Come vegetales:
Diversos estudios a gran escala concluyeron que adultos que consumen más frutas, legumbres y verduras relatan mejor calidad de sueño. Ya los que se alimentan de comida rápida y refrescos enfrentan más problemas para dormir.
Investigaciones concluyeron particularmente que individuos que adoptan la llamada dieta mediterránea — caracterizada por altos niveles de legumbres, verduras, frutas, nueces, cereales integrales y lácteos con bajo nivel de grasa — duermen mejor y de forma más consistente.
ADS
Paralelamente, también se descubrió que las personas que duermen menos de cinco horas por noche consumen menos cantidad de hierro, zinc, selenio, fósforo y magnesio, además de vitamina C y luteína, que las personas que duermen más.
Siempre es difícil esclarecer la relación entre causa y efecto, particularmente en temas tan complejos como el estudio de la nutrición y del sueño. Por eso, estos estudios no dejan claro si las personas comen mejor cuando duermen más, si ellas duermen mejor porque se alimentan mejor o si ambos casos son verdaderos.
Aun así, eso no ocurre solo porque nos quedamos más dispuestos a consumir comida sin calidad cuando estamos cansados. La alimentación también altera nuestro tipo de sueño.
Un estudio entre 15 hombres jóvenes en Suecia concluyó que, cuando ellos consumían alimentos con alto tenor de grasa y azúcar, sus ondas cerebrales se alteraban durante el sueño y la calidad de su sueño profundo se deterioraba. Y, cuando ellos pasaban a adoptar alimentación más saludable, con bajo tenor de grasa y azúcar, la calidad de su sueño profundo mejoraba.
Algunos estudios son pequeños, debido a las dificultades para colectar datos de la actividad cerebral durante el sueño. Las personas necesitan comparecer a un laboratorio del sueño, para ser monitorizadas por toda la noche.
Aun así, existen muchas otras evidencias que indican los beneficios de la alimentación saludable para el sueño. Estudios randomizados controlados indican que comer cinco (o hasta diez) legumbres o verduras por día puede mejorar nuestro sueño.
Un estudio con más de 1 mil jóvenes adultos que comían menos de tres porciones de frutas, legumbres y verduras por día, por ejemplo, examinó su sueño después que ellos aumentaron la ingestión de estos alimentos.
Tres meses después, las mujeres (curiosamente, no los hombres) presentaron dos veces más propensión a tener sus síntomas de insomnio reducidos, su calidad del sueño fue levemente mejor y ellos llevaron menos tiempo para adormecer, cuando aumentaron sus porciones para al menos seis por día, en comparación con las que mantuvieron las porciones iniciales.
Paralelamente, un estudio randomizado controlado concluyó que, cuando los niños siguen una alimentación que incluye vegetales verdes cinco veces por semana, ellas relatan que sienten menos cansancio y tienen mejor calidad de sueño.
Según los investigadores, eso probablemente se debe al alto nivel de vitaminas de los vegetales verdes – particularmente las vitaminas A y C, que también ayudan en la absorción de otros minerales que pueden mejorar el sueño, como el hierro.
3. Haz un pequeño ejercicio (aunque sea de noche):
La relación exacta entre el ejercicio físico y el sueño aún está siendo estudiada. Pero, de forma general, la actividad física parece ayudarnos a dormir mejor y por más tiempo. Y no necesitas hacer tanto ejercicio como piensas.
Un meta-análisis abarcador de 66 estudios, realizada en 2015, concluyó que el ejercicio, incluso por apenas algunos días, ayudó a las personas a adormecer con más rapidez y dormir más, mientras ejercicios más regulares también mejoraron la calidad del sueño.
Los efectos, en su mayoría, eran pequeños, pero eran mayores para las personas que se quejaban de su sueño. En otras palabras, adultos con dificultad para dormir pueden beneficiarse de un poco de sudor.
Otros estudios indican que los ejercicios no necesitan ser intensos para hacer diferencia — y ni siquiera ser practicados todos los días. Una análisis concluyó que ejercitarse tres veces por semana presentó mejores resultados para el sueño que todos los días (o apenas una vez por semana).
Ejercicios con intensidad moderada pueden promover más el sueño que los de alta intensidad y apenas 10 minutos de ejercicio por día pueden hacer diferencia.
Otra análisis indica que ejercitarse por la noche, hasta dos horas antes de la hora de dormir, no perjudica el sueño — una buena noticia para aquellos que no tienen otro horario para calzar los tenis.
Los ejercicios físicos pueden ayudarnos de otras formas a reducir la sensación de cansancio, además de mejorar el sueño. Pesquisas descubrieron que la actividad física nos deja más propensos a sentirnos renovados e incluso a creer que dormimos mejor en la noche anterior, aunque no sea verdad.
4. Reducir (o eliminar) alcohol y tabaco:
Esta es una resolución frecuente en la lista de Año Nuevo de muchas personas. Pero, para aquellos que beben o fuman regularmente, puede ser difícil eliminar el hábito de una hora para otra.
Tal vez eso ocurra porque los objetivos orientados a estrategias — que pueden ser alcanzados y cuyo suceso puede ser medido con facilidad, como adoptar un nuevo hábito o introducir un cambio positivo — son más fácilmente alcanzados que aquellos que se concentran en la abstinencia.
Pero, este año, tal vez quieras intentar eliminar el hábito de beber o fumar para sentirte más descansado. El tabaco ya fue relacionado a dificultades para adormecer y a la reducción del restauro durante el sueño de ondas lentas.
Y beber también parece resultar en la pérdida de sueño. Pero, aquí, es preciso hacer una alerta.
Tomar dos a tres dosis antes de la hora de dormir pueden dejarnos más somnolientos, pero solo en un primer momento. Si continuamos bebiendo de esta forma por tres días (o más), el efecto se revierte — y beber regularmente está relacionado al aumento del riesgo de insomnio.
Otra pesquisa concluyó que hasta una única dosis antes de dormir altera nuestra fisiología del sueño. O sea, nosotros adormecemos más rápidamente y dormimos mejor en la primera mitad de la noche, pero acordamos más en la segunda mitad — y nuestro sueño REM (movimiento rápido de los ojos, en la sigla en inglés) es más corto.
Beber también puede alterar nuestro ritmo circadiano, reduciendo la cantidad total de sueño, y agravar disturbios como la apnea del sueño y otros relacionados a la respiración.
5. No saltes el desayuno:
Cuando el asunto es saber si tomar café de la mañana ayuda a perder peso (o mantener su peso saludable), las evidencias son contradictorias.
Una serie de estudios randomizados controlados concluyó, por ejemplo, que no existe relación clara entre comer (o saltar) el café de la mañana y efectos consecuentes como la masa corporal.
Pero los beneficios del café de la mañana son un poco más claros en relación al posible efecto de la refección sobre la sensación de perspicacia y agilidad mental.
Un análisis de 43 estudios concluyó que tomar café de la mañana puede mejorar nuestra memoria y concentración. Y estos efectos, aunque pequeños, también son consistentes.
El mismo resultado fue observado entre los niños. Estudios aleatorizados controlados concluyeron que los niños que comen una refección después de acordar presentan aumento de su atención, memoria y funciones ejecutivas.
Otra pesquisa descubrió que tomar café de la mañana puede ayudar a las personas a sentirse menos cansadas. Un estudio con 127 estudiantes de facultad de medicina concluyó que los alumnos que tomaban café de la mañana relataban menos cansancio que los que saltaban la primera refección del día.
Comer en horarios constantes también puede traer beneficios. La misma pesquisa entre los estudiantes de medicina y otros estudios, uno de ellos con más de 1,8 mil estudiantes de graduación en Taiwan, concluyeron que los participantes que se alimentaban en horarios irregulares sufrían más fatiga que los demás.
Estos dos estudios fueron observacionales, de forma que es posible que los participantes más cansados simplemente tuvieran menos disposición para tomar café de la mañana o comer en horarios regulares.
Aun así, cada vez más pesquisas demuestran que nuestro ritmo circadiano afecta nuestro horario de alimentación y que el horario en que comemos también afecta nuestro ritmo circadiano. O sea, parece probable que esta sea una relación de mano doble.
De cualquier forma, si estás sintiendo cansancio, reservar un tiempo de mañana para comer dos huevos o un tazón de gachas antes de salir de casa puede valer la tentativa.
Recuerda:
- Consulta a tu médico: Si el cansancio es persistente, es importante consultar a un profesional de la salud para descartar posibles causas subyacentes;
- Adopta hábitos saludables: Los consejos mencionados en este artículo son complementarios a una buena higiene del sueño, que incluye dormir las horas necesarias, en un ambiente oscuro y tranquilo, y evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse.
¡Pon en práctica estos consejos y disfruta de un sueño más reparador y una vida más saludable!
